De fleste af de systemer, der holder os i live, arbejder uden at have brug for vores bevidste opmærksomhed. Hjertet justerer sin rytme. Blodtrykket stiger og falder. Fordøjelsen fortsætter. Kropstemperaturen reguleres. Nervesystemet laver hele tiden små korrektioner i baggrunden, mens vi arbejder, sover, spiser og bevæger os gennem dagen. Åndedrættet er dog anderledes. Det hører til det samme automatiske system, men vi kan tage kontrollen over det, når vi vil. Vi kan sænke det, sætte det op, holde det eller ændre længden på en udånding. Nogle sekunder senere kan vi holde helt op med at tænke på det, og kroppen fortsætter af sig selv. Det gør åndedrættet til en usædvanlig forbindelse mellem det viljestyrede og det automatiske, og til en af de mest direkte måder, vi har, til at påvirke vores fysiologiske tilstand.
Sløjfen
Vejrtrækningen ændrer sig hurtigt, når vi er under pres. Den bliver som regel hurtigere og flytter højere op i brystet. Det er nyttigt, når kroppen skal reagere fysisk, men det samme mønster kan opstå, mens vi sidder ved et skrivebord, har en svær samtale eller tænker på noget, der endnu ikke er sket. Heldigvis virker forbindelsen også den anden vej. Vejrtrækningen afspejler ikke bare nervesystemets tilstand; at ændre den måde, vi trækker vejret på, sender ny information tilbage ind i det. Det er en af grundene til, at langsom vejrtrækning er blevet interessant for forskere, der studerer stress og autonom regulering. Når vejrtrækningen sænkes, især til omkring fem eller seks åndedrag i minuttet, begynder pulsen at stige og falde kraftigere med hver vejrtrækningscyklus. Blodtryksregulering, hjerterytme og respiration bliver tættere koordineret. Effekten kan måles gennem ændringer i pulsvariabiliteten, en af de måder forskere iagttager, hvor fleksibelt det autonome nervesystem reagerer. Bemærk, at du ikke slukker for stressen, men giver kroppen en anden rytme at arbejde med.
Mindre er mere
Vi har en tendens til at antage, at et dybt åndedrag betyder at tage så meget luft ind som muligt. Fysiologisk er det ikke nødvendigvis nyttigt. Vejrtrækning handler delvist om ilt, men også om at holde den rette mængde kuldioxid i blodet. Hvis vi trækker vejret betydeligt hurtigere eller dybere end nødvendigt, falder kuldioxiden. Det kan give svimmelhed, prikken og, mærkeligt nok, fornemmelsen af, at vi har brug for endnu mere luft. Til at berolige systemet er det nyttige åndedrag derfor ofte mindre og mere stille end forventet. I stedet for igen og igen at fylde lungerne helt lader langsom vejrtrækning ventilationen forblive behagelig, mens tempoet sænkes. Forskellen er subtil, men vigtig. Målet er ikke at trække vejret mere. Det er at trække vejret anderledes.
Vejen tilbage
Nervesystemet er skabt til at bevæge sig mellem tilstande. Der er øjeblikke, hvor aktivering er præcis, hvad vi har brug for: motion, koncentration, konkurrence, fare. Problemet er ikke, at kroppen kan blive stresset, men når aktiveringen fortsætter længe efter, at den situation, der krævede den, er forsvundet. Åndedrættet giver os en måde at tage del i tilbagevenden på. En langsommere åndedrætsrytme, især med en afslappet og lidt længere udånding, forbindes med et skift mod større parasympatisk indflydelse og lavere fysiologisk aktivering. Det betyder ikke, at en åndedrætsøvelse fjerner det, der udløste stressen i første omgang. En deadline er stadig en deadline. En ubehagelig samtale skal stadig tages. Det, der kan ændre sig, er den fysiske tilstand, vi møder den fra. Og med regelmæssig øvelse bliver åndedrætsmønstret i sig selv velkendt. I stedet for at forsøge at huske, hvordan man falder til ro, når stressen allerede er høj, har kroppen øvet vejen før.
Kontrol
Der er noget nyttigt i at øve dette, når intet er galt. Ligesom med kuldeeksponering er formålet ikke kun den umiddelbare fornemmelse. Gentagelse gør en fysiologisk reaktion lettere at genkende og påvirke. Du begynder at lægge mærke til, når vejrtrækningen er blevet unødvendigt hurtig. Når skuldrene har løftet sig, og når en udånding bliver klippet af. Det er små ting, men de har det med at ske, før vi bevidst beslutter, at vi er stressede. Åndedrættet giver os noget fysisk at arbejde med på det tidspunkt. Ikke nødvendigvis kontrol over situationen. Men en vis kontrol over reaktionen.
Praksis
Der findes ikke én åndedrætsteknik, som alle skal følge. Til at regulere nervesystemet peger forskningen i langsom vejrtrækning konsekvent mod et ret enkelt interval: omkring fem til seks åndedrag i minuttet. Prøv fem minutter. Træk vejret gennem næsen, hvis det er behageligt. Hold åndedraget let frem for at tage usædvanligt store indåndinger. Omkring fire sekunder ind og seks sekunder ud er et enkelt sted at begynde, uden at timingen behøver være perfekt. Udåndingen må gerne være lidt længere end indåndingen, men ingen af delene skal føles tvungen. Bliver du svimmel eller føler, at du har brug for mere luft, så vend tilbage til normal vejrtrækning, og gør næste forsøg blidere. Øvet regelmæssigt er målet ikke at blive en, der tænker på vejrtrækning hele dagen. Tværtimod. Det er at vide, at når nervesystemet bliver højlydt, er der en måde at svare igen på.